தினம் 4 நிமிடம் போதும்… தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சி

உடல் பருமனையும் தொப்பை கொழுப்பையும் குறைப்பது மிகவும் சவாலானது தான். அதற்கு தவறாமல் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், தொப்பையை கரைக்கும் சக்தி வாய்ந்த பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சியான பிளாங்க் (Plank) என்னும் உடல் பயிற்சி மூலம், ஒரே மாதத்தில் தொப்பையை மளமள என குறைக்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய எந்த தனிப்பட்ட சாதனமும் தேவையில்லை. எந்த ஒரு இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்பது இதன் கூடுதல் சிறப்பு.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த பலன்களைத் தரக்கூடிய ஒரே உடற்பயிற்சி பிளாங்க் பயிற்சி என்றால் மிகையில்லை. பிளாங்க் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் கொழுப்பை எரிக்கப்படுவதோடு, உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு அதிக வேலை கொடுத்து வலுவாக்குவதால் தொப்பை வெண்ணெய் போல் கரையும். இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதமடைந்து, கலோரிகளை எரிப்பதும் அதிகரிப்பதால் உடல் பருமன் குறையும் (Weight Loss Tips). பிளாங் பயிற்சியை தொடங்கும் போது, முதலில் எளிய முறையை பின்பற்றி, பின்னர் கடினமான முறையை பின்பற்றுவது, பாதுகாப்பான வழியாகும். ஏனெனில் பார்ப்பதற்கு எளிதாக தோன்றினாலும், பிளாங் பயிற்சி அவ்வளவு எளிதானது அல்ல.

பிளாங் பயிற்சி : எளிய முறை

முதலில் தரையில் வயிறு நெற்றி எல்லாம் தரையில் படும்படி குப்புற படுக்க வேண்டும். கைகளை மடக்கி முன்பக்கமாக வைக்க வேண்டும். கால் விரல்கள் தரையில் பதித்தபடி ஊன்றிக் கொண்டு. இப்போது கையை தரையில் பதித்தபடி உடலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் முழு உடலும் உள்ளங்கை, கால் விரல்கள் தாங்கியபடி இருக்கும். இது எளிய பிளாங்க் பயிற்சி. கால் விரல் மற்றும் கைகளால் உடலை தாங்கும் போது உடல் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பை கீழே இறக்கக் கூடாது. முதலில் ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் நீடித்து பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

ஓரிரு நாட்கள் சில நொடிகள் நீடிப்பதே கடினமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து முயன்றால் வெற்றி பெறலாம். 10 என்ற அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். அதே போல், பயிற்சியை ஒரே நிலையில் நீடிப்பதை முதலில் 20 முதல் 30 வினாடிகள் என்ற அளவில் தொடங்கி, பின்னர் ஒரு நிமிடம் வரை நீடிக்கவும். எவ்வளவு நேரம் பிளாங்க் நிலையில் இருக்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நம்முடைய உடல், வயிறு உறுதியாகும். மூட்டு, முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.

பிளாங்க் பயிற்சி: கடின முறை

எளிய பிளாங்க் பயிற்சி சில நாட்கள் செய்து உடலைத் தயார் செய்த பின்னர் கடினமான பிளாங்க் பயிற்சியை செய்யலாம். இதற்கும் முதலில் வயிறு தரையில் பதித்தபடி குப்புற படுக்க வேண்டும். கால் விரல்களை தரையில் பதிக்க வேண்டும். எளிய பிளாங்கில் உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து ஊன்றிக் கொண்டு பயிற்சி செய்த நிலையில், கடினமான பிளாங்க் பயிற்சியில் கைகளுக்கு பதில் முன்னங்கை முழுவதையும் தரையில் ஊன்றியவாறே உடலை பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். இப்போது உடலை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். இப்போது கால் விரல் மற்றும் முன்னங்கைகளில் உடல் எடை முழுவதும் தாங்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

பிளாங்க் பயிற்சியை தினம் செய்து வந்தால் முதுகு, தோள்பட்டை, கழுத்து, மார்ப்பு பகுதி, கைகள் என எல்லாம் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கும். இதனால் தோற்றம் சிறப்பாக இருக்கும். உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். இதன் காரணமாக முதுகு, மூட்டு வலிக்கான வாய்ப்பும் குறைகிறது.