அதிகரித்து வரும் தூக்க பிரச்சினைக்கு தீர்வு என்ன?

தூக்கம் என்பது ஒரு மனிதனின் ஆற்றலை மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியம், வேலை செய்யும் திறன் என அவர்களது ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கையையும் தீர்மானிக்கிறது. இதில் பணக்காரன், ஏழை என்ற பாகுபாடு இல்லாமல் நிம்மதியான தூக்கத்திற்காக ஏங்குபவர்கள் பலர் இருக்கின்றனர். இதைத்தான் தூக்கம் என்பது வரம் என்றும் சொல்லப்படுகிறது. இரவில் நன்கு தூங்கி எழுபவர்கள்தான், உலகில் மன நிம்மதியுடன் வாழ்கிறவர்கள் என்கிறது பிரிட்டன் ஆராய்ச்சி ஒன்று.இயற்கை உணவு

ஒரு மனிதனுக்கு நாள்தோறும் 6 முதல் 7 மணி நேர தூக்கம் அவசியம். அதற்குக் குறைவாகத் தூங்கினாலும் சரி, அதையும் தாண்டி நீண்ட நேரம் தூங்கினாலும் சரி உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்குமாம். சரியான அளவில் தூக்கம் இல்லையென்றால், அது நம்மை 7 ஆண்டுகளுக்கு முன்னதாகவே முதுமை அடைய வைத்துவிடும் என்கின்றனர் ஆராய்ச்சியாளர்கள். எனவே, தூக்கம் என்பது மனிதனுக்கு மிக மிக முக்கியமானதாகும்.

தூக்கத்தினால், உடலில் எழும் பிரச்னைகள் ஒருபுறம் என்றால், தூக்கப்பிரச்னையால் விவாகரத்து வரை சென்று நீதிமன்றங்களை நாடும் தம்பதியரும் உண்டு. இதைத்தான் தூக்க விவாகரத்து என்று சொல்லப்படுகிறது. இந்த தூக்க விவாகரத்து என்றால் என்ன. அதற்கு தீர்வு என்ன என்று நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் மூத்த ஆலோசகர் மற்றும் குடும்ப மருத்துவரான அண்ணாமலை பாண்டியன்.

தூக்க விவாகரத்து என்பது ஒரு காலத்தில் தடைசெய்யப்பட்டதாகக் கருதப்பட்ட நிலையில், தற்போது இந்திய தம்பதிகளிடையே, குறிப்பாக புதுமணத் தம்பதிகளிடையே பிரபலமடைந்து வருகிறது. அதாவது, கடந்த 2024-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட உலகளாவிய தூக்க கணக்கெடுப்பின்படி, தூக்க விவாகரத்தில் இந்தியா முன்னணியில் உள்ளது. 78% தம்பதிகள் இந்த நடைமுறையை பின்பற்றுவதாக அதிர்ச்சி தகவல் வெளியாகியுள்ளது. இந்நிலை நீடித்தால் வருங்காலத்தில் இது பெரும் பிரச்னையாகவும் வர வாய்ப்புள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தூக்க விவாகரத்து என்றால் என்ன?

திருமணமான தம்பதிகள் இடையேயான மாறுபட்ட தூக்க நேரம், குறட்டை போன்றவை, உடன் தூங்குபவர்களின் தூக்கத்தை கெடுக்கிறது. இதனால் மன உளைச்சல், உடல் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகும் தம்பதிகள் தனித்தனி படுக்கைகளில் தனித்தனியாக தூங்குவதுதான் தூக்க விவாகரத்து என்று கூறப்படுகிறது. இந்த தூக்க விவாகரத்தினால், தம்பதிகள், தங்கள் தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்தி, நிம்மதியாக தூங்க முடிவதாக கூறப்படுகிறது. இந்த தூக்க விவாகரத்துத்தான் தற்போது இந்திய மக்களிடையே அதிகரித்துள்ளதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கின்றது.

இந்தியாவைத் தொடர்ந்து 67 சதவீதத்துடன் சீனா இரண்டாம் இடத்தில் உள்ளது. 65 சதவீதத்துடன் தென் கொரியா மூன்றாம் இடத்தில் இருக்கிறது. இங்கிலாந்து மற்றும் அமெரிக்காவில் உள்ள தம்பதிகள் சமமாக, அதாவது 50% ஒன்றாகவும் பிரிந்தும் தூங்குகிறார்கள்.

இந்திய தம்பதிகள் ஏன் அதை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள்?

திருமணத்திற்குப் பிறகு ஒன்றாகத் தூங்குவது கலாச்சார ரீதியாக எதிர்பார்க்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் காதல் சார்ந்ததாக இருக்கும் இந்திய சூழலில், தனித்தனி தூக்க ஏற்பாடுகளுக்கு மாறுவது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சமூக மாற்றமாகும். மன நலம், வேலையில் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் தங்கள் உறவின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல இரவு தூக்கம் மிக முக்கியமானது என்பதை தம்பதிகள் அதிகரித்து வருவதால் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.குறட்டை என்பது மிகவும் பொதுவாகக் கூறப்படும் காரணம்.இயற்கை உணவு

பெரும்பாலும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnea) ஏற்படுவதால் – அதாவது தூக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு நிலை – குறட்டை ஒரு துணையின் ஓய்வை கடுமையாக சீர்குலைக்கும். ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம், தூக்கமின்மை, வெவ்வேறு தூக்க வழக்கம் அல்லது அறை வெப்பநிலை மற்றும் வசதிக்குறைவான மெத்தை போன்ற பிற பிரச்னைகளும் இந்த முடிவுக்கு பங்களிக்கின்றன.

இது சரியா?

அதை திருமண பிரச்னையின் அறிகுறியாக அல்ல, மாறாக ஒரு ஆரோக்கியமான எல்லையாகவே பார்க்கிறார்கள். தனித்தனி படுக்கைகளில் தூங்குவதால் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இரண்டும் உள்ளன.

நன்மைகள்

தூக்க விவாகரத்து இருவருக்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும். அறை வெப்பநிலை முதல் மெத்தையின் உறுதித்தன்மை, வெளிச்ச நிலைமைகள் முதல் இரைச்சல் அளவுகள் வரை, ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு தூக்க அறையை உருவாக்கலாம். இந்த தனிப்பயனாக்கம் சிறந்த தூக்கத்தை வளர்க்கிறது, இதனால் மேம்பட்ட ஓய்வு, அதிகரித்த ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்படும்.இயற்கை உணவு

குறட்டை, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஆகியவை தம்பதியினரின் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள். தனித்தனியாக தூங்குவதன் மூலம், இருவரும் தங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காமல் அல்லது மனக்கசப்பை ஏற்படுத்தாமல் மருத்துவ உதவியை நாடலாம் அல்லது தீர்வுகளை ஆராயலாம்.

குறைபாடுகள்

உங்கள் துணையிடமிருந்து தனித்தனியாக தூங்குவது தம்பதிகளுக்கு இடையே உணர்ச்சி ரீதியான தூரத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக உடல் ரீதியான நெருக்கம் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, வெளிப்படையான உரையாடல், உணர்ச்சி ரீதியான தொடர்பை வளர்ப்பதற்கான மாற்று வழிகளைக் கண்டறிதல் மற்றும் ஒன்றாக தரமான நேரத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல் ஆகியவை மிக முக்கியமானவை.

தூக்க விவாகரத்து சில நேரங்களில் நிராகரிப்பு என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படலாம். படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்வது தம்பதிகள் தூங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் பேசுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. தனித்தனியாக தூங்குவதன் மூலம், அந்த மதிப்புமிக்க தருணங்கள் குறையக்கூடும். இந்த குறைக்கப்பட்ட தொடர்பு மோதல்களைத் தீர்ப்பது, கவலைகளைத் தீர்ப்பது அல்லது அன்றாட அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வதைத் தடுக்கலாம், இதனால் உறவுக்குள் பற்றின்மை அல்லது தனிமைப்படுத்தல் ஏற்படலாம்.

ஒவ்வொரு தம்பதியினரும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவான உறவை உறுதி செய்வதற்காக, அவர்களின் தனித்துவமான தேவைகள், மதிப்புகள் மற்றும் இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் சமநிலையைக் கண்டறிய வேண்டும்.தூக்க விவாகரத்தைத் தொடரும் முடிவு தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உறவின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.பொதுவாக தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் யார் வயதானவர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்னைகள் பொதுவானவை. அவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 70 வயதுடைய ஆரோக்கியமான ஒருவர் எந்த நோயும் இல்லாவிட்டாலும் பல முறை எழுந்திருக்கலாம்.

வயதானவர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் காரணமாக இருக்கலாம்:

* அல்சைமர் நோய்

* மது அருந்துதல்

* சிலர் மாலையில் சீக்கிரமாக தூங்கிவிடுவது

* இதய செயலிழப்பு போன்ற நீண்டகால (நாள்பட்ட) நோய்

* சில மருந்துகள், மூலிகைகள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மருந்துகள்

* மனச்சோர்வு

* அதிக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதது

* கீல்வாதம் போன்ற நோய்களால் ஏற்படும் வலி

* இரவில் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம்

உடல்நலப் பிரச்னைகள் அல்லது வயது தொடர்பான தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக வயதானவர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்னைகள் பெரும்பாலும் தொடர்புடையவை. ஆனால், அவை இளைஞர்களிடையேயும் அதிகரித்து வருகின்றன. வேலை மன அழுத்தம், திரை நேரம், ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் மற்றும் பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற மனநல சவால்கள் போன்ற காரணிகள் இளைய மக்களிடையே தூக்கக் கலக்கங்களுக்கு பங்களிக்கின்றன, இதனால் வயதினரிடையே நிம்மதியான தூக்கம் ஒரு பரவலான கவலையாக உள்ளது.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான தீர்வு

வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். படுக்கைக்கு முன், வாசிப்பு அல்லது தியானம் போன்ற அமைதியான செயல்களைச் செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் டிவிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.

பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காபியைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குள் அதிக அல்லது காரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக மதியம் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்கினால், 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவும், பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன்பும் அதை வைத்திருங்கள்.