ஆலிவ் எண்ணெயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அதை ஏன் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்!

ஆலிவ்கள் தாவரவியல் ரீதியாக ஒரு பழமாக வகைப்படுத்தப்பட்டால், ஆலிவ் எண்ணெய் பழச்சாறு என்று சொல்ல முடியுமா? நாம் ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு சாப்பிடுவது போல் ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்ளாமல் இருக்கலாம் என்றாலும், பல நூற்றாண்டுகளாக மக்கள் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. இது சமையலுக்கும், சருமத்திற்கு ஈரப்பதமூட்டியாகவும், முடியை வலுப்படுத்தவும், தொண்டை புண் மற்றும் காயங்களுக்கு ஒரு மருந்தாகவும் கூட பிரபலமானது.

இந்த “green gold” உங்கள் காலை பழச்சாறுக்கு மிகவும் குறைவான ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இருப்பினும், ஆலிவ் எண்ணெயை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொண்டால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது .

ஆலிவ் எண்ணெயின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஆலிவ் எண்ணெய் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் (MUFAs) ஆனவை. இவை “நல்ல” கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிப்பதோடு “கெட்ட” கொழுப்பின் (LDL) அளவையும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது . அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான சமையல் எண்ணெய்களிலும், ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவு MUFAs உள்ளன.

இது, ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களுடன் சேர்ந்து, உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் படிவதைக் குறைக்கலாம். புற்றுநோய் , தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்களிலிருந்து உங்கள் உடலைப் பாதுகாக்கவும் இது உதவும் .

ஆலிவ் எண்ணெய்களின் வகைகள்
ஆலிவ் எண்ணெய் பல சிறந்த நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், பல்வேறு வகையான ஆலிவ் எண்ணெய்கள் ஊட்டச்சத்து தரத்தில் வேறுபடுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் . ஏனெனில் அவை பாலிபினால்கள் (அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட கலவைகள்) மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களின் வெவ்வேறு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் (EVOO) அதிக சதவீத பாலிபினால்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. ஏனென்றால் இது ஒற்றை செயலாக்க செயல்முறையின் வழியாக செல்கிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற வகைகள் அதிகமாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக செயலாக்கம் அதிக பாலிபினால்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இழக்கப்படுவதற்கு காரணமாகிறது.

கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (VOO) EVOO-வை விட சற்று அதிகமாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. இதில் ஆலிவ்களின் பாலிஃபீனாலிக் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் அதிகம் உள்ளன, ஆனால் EVOO அளவுக்கு இல்லை. VOO சுவையிலும் லேசானது.

இறுதியாக, “லேசான”, “தூய” மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்கள் மிகவும் மிதமாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன. இது மிகவும் லேசான சுவைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது அவற்றில் நன்மை பயக்கும் சேர்மங்கள் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணெய் உட்கொள்ளல்
வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணெய் உட்கொள்ளல் மாறுபடும். அமெரிக்கர்களுக்கான 2020-2025 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், 2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு எந்த வகையான எண்ணெய்களையும் 27 கிராம் (2 டேபிள்ஸ்பூனுக்கும் குறைவாக) பரிந்துரைக்கின்றன.

உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கும் வழிகள்
மற்ற வகை கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே – இதன் மூலம் நீங்கள் அதன் நன்மைகளைப் பெறலாம்:

இதை சாலட் டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்துங்கள்: எளிமையான மற்றும் சுவையான சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
வறுத்த காய்கறிகளின் மேல் தெளிக்கவும்: உங்களுக்குப் பிடித்த காய்கறிகளை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சேர்த்து அடுப்பில் வறுக்கவும், இது ஒரு ஆரோக்கியமான துணை உணவாக இருக்கும்.
சமையலுக்கு இதைப் பயன்படுத்தவும்: ஆலிவ் எண்ணெயை சமையலுக்குப் பயன்படுத்தலாம். அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயை EVOO ஐ விட அதிக வெப்பநிலைக்கு சூடாக்கலாம், இருப்பினும் EVOO குறைந்த சமையல் வெப்பநிலையில் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆலிவ் எண்ணெயின் சுவை மற்றும் தரத்தின் ஒருமைப்பாட்டை நீங்கள் பராமரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உயர் தரமான EVOO ஐ ஒரு முடித்த எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தவும்.