இரவில் உடனே நிம்மதியான தூக்கம் வர மனநல மருத்துவரின் அறிவுரை

இருட்டான அறை, நிசப்தம், நறுமண மெழுகுவர்த்திகள் ஆழ்ந்த, அமைதியான தூக்கத்தில் மூழ்குவதற்கு சரியான சூழ்நிலையை உருவாக்கியுள்ளன. இருப்பினும், சரியான சூழ்நிலை இருந்தபோதிலும் சில காரணங்களால், தூக்கம் பலரைத் தவிர்க்கிறது.

ஏனென்றால், அதிகமாக திட்டமிடுவது கூட தூக்கம் தொடர்பான கவலையை தூண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்., ‘நான் இவ்வளவு செய்கிறேன் … இப்போது நான் தூங்கியே வேண்டும். இல்லாவிட்டால் என்னதான் செய்வது? என்று ஒருவர் நினைக்கலாம்.

தூக்கம் பற்றிய கவலை வந்தவுடன், தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் இன்னும் குறையும், என்று டாக்டர் சச்சின் பாலிகா விளக்கினார்.

அத்தகைய சூழ்நிலையில், ஒருவர் என்ன செய்ய முடியும்? நீங்கள் நினைப்பதற்கு எதிராக செய்ய வேண்டும்.

முரண்பாடான எண்ணம் (Paradoxical intention) என்பது ஒரு உளவியல் நுட்பமாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய ஒருவர் பொதுவாக என்ன செய்வார்களோ அதற்கு எதிர்மாறாகச் செய்வதை உள்ளடக்கியது.

சுருக்கமாக, நீங்கள் எதைத் தவிர்க்கிறீர்களோ அதைச் சரியாகச் செய்வது. இதனால், கவலை மற்றும் பயம் சுழற்சியை உடைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் தூக்கம் தொடர்பான கவலையை குறைக்கிறீர்கள், என்று நிபுணர் விளக்கினார்.

டாக்டர் ரவீந்திர ஸ்ரீவஸ்தவா, கவலைக் கோளாறுகள் அல்லது பயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த நுட்பம் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று ஒப்புக்கொண்டார்.

முரண்பாடான எண்ணம், பொதுவாக எது பயமுறுத்துகிறதோ அதை வேண்டுமென்றே செய்வது அல்லது அதை கற்பனை செய்வதன் மூலம் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆனால், இதை எப்படி பயிற்சி செய்வது? வேண்டுமென்றே விழித்திருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம்! இந்த நுட்பத்தின் மூலம், தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் பதட்டம் குறைவதால், ஒருவர் அதற்கு எதிராக மிகவும் நிதானமாகி, இறுதியில் எளிதாக தூங்கலாம்.

வேறுவிதமாகக் கூறினால், நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, அழுத்தத்தை நீக்குவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு உதவலாம். அழுத்தம் நீங்கிவிட்டால், நீங்கள் அமைதியாகவும், நிதானமாகவும், இயற்கையாகவே உறங்குவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது, என்று டாக்டர் பாலிகா கூறினார்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அடுத்த முறை நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் போது சிறிது நேரம் வேண்டுமென்றே விழித்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கண்களை மூடாதீர்கள். அதாவது மொபைல் போன்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது OTT பார்ப்பது போன்ற தூண்டுதல் செயல்களில் ஈடுபடக்கூடாது.

தொடர்ந்து படுக்கையில் படுத்து, நாம் இப்போது விவாதித்த நோக்கத்தை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்: ‘எனக்கு தூக்கம் வருகிறது, ஆனால் இன்னும் இரண்டு நிமிடங்கள் விழித்திருப்பேன்’, என்றார்.

ஒரு முரண்பாட்டைப் பயன்படுத்தி கதையைத் திருப்புவதே யோசனையாகும், ஏனெனில் நோயாளி முன்பு பயந்ததை இப்போது விரும்புகிறார், காலப்போக்கில், இந்த கவலை அதை எதிர்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் குறைகிறது, என்று அவர் கூறினார்.

ஆனால் எல்லா நுட்பங்களையும் போலவே, நீங்கள் சில செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவற்றைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

செய்ய வேண்டியவை

*பயிற்சி பெற்ற நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் paradoxical intention செய்யவும்.

* நேர்மறை அல்லது நகைச்சுவையான அணுகுமுறையைப் பேணுங்கள்

* குறுகிய கால பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்

* பொறுமையாக இருங்கள்

* மற்ற நல்ல தூக்க சுகாதார நுட்பங்களுடன் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

செய்ய கூடாதவை

*தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் இதை செய்ய வேண்டாம்

*கடுமையான அல்லது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைமைகளுக்கு இதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்

*செயல்முறையைப் பற்றி அதிக கவலையோ பதற்றமோ அடைய வேண்டாம்

*கடுமையான மனச்சோர்வடைந்த நோயாளிகள், ரத்த அழுத்தம், இதய பலவீனம் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயன்படுத்த வேண்டாம்.