நீரிழிவு நோயாளிக்கான பாரம்பரிய உணவு மாற்றம்: நிபுணர் வழிகாட்டி.
நீரிழிவு நோயைக் (Diabetes) கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் இலங்கை மற்றும் தென்னிந்திய தமிழ் உணவு முறைக்கு உள்ள சவால்களையும் சந்திக்கின்றனர். அதனைச் சரிசெய்ய மேற்கொள்ள வேண்டிய அறிவார்ந்த மாற்றங்களையும் இந்தப் பகுப்பாய்வு விளக்குகிறது. மேலும், பாரம்பரிய உணவுகளைக் கைவிடாமல் ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கான வழிமுறைகளை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
பாரம்பரியமாகத் தமிழர்களின் உணவில் அரிசி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால், வெள்ளை அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் ரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக உயர்த்தும் அபாயம் உள்ளது.
ஆகவே வெண்மையான அரிசிக்கு பதிலாக சிறு தானியங்கள் (Millets) (கம்பு, சாமை, கேழ்வரகு) அல்லது பாரம்பரிய அரிசி வகைகளான மாப்பிள்ளை சம்பா அல்லது கறுப்பு அரிசி போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். இதனால், இவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI Value) குறைவாக இருப்பதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாக வெளியிடப்படும்.
புழுங்கல் அரிசி (Parboiled Rice) பயன்படுத்தப்பட்டாலும், அதன் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் தட்டின் நான்கில் ஒரு பகுதிக்கு மேல் அரிசி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் இருக்கக் கூடாது.
பாரம்பரிய இலங்கை மற்றும் தென்னிந்திய சமையலில் தேங்காய் மற்றும் எண்ணெய் அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுவதுண்டு. பண்டிகைகள் மற்றும் விருந்துகளின்போது இனிப்புகள் தவிர்க்க முடியாதவை.
இருப்பினும் வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்றாகச் சில இலங்கை, இந்திய உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் வெல்லம் (Jaggery) மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்று கருதப்பட்டாலும், அதன் GI மதிப்பு (84.4) வெள்ளைச் சர்க்கரையை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடும். இதை ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன.
தாளிப்பதற்கு (Tempering) தேங்காய் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் (Canola Oil) போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்கள் (உதாரணமாக, நெல்லிக்காய், ஆப்பிள், கொய்யா) அல்லது பேரீச்சம்பழங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
சாப்பாடு பரிமாறும் முறை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவு சமநிலையை உறுதிப்படுத்தப் பரிந்துரைக்கப்படும் எளிய அறிவியல் முறைகளை பயன்படுத்தலாம். தட்டில் அரைவாசி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (Non-Starchy Vegetables) – கீரை வகைகள், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வெண்டைக்காய் போன்றவற்றை நிரப்ப வேண்டும். இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் இருக்கும்.
தட்டில் 1/4 பங்கு புரதச்சத்து (Protein) – பருப்பு வகைகள் (பயறு, துவரம்பருப்பு), மீன், கோழி போன்றவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும். புரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
தட்டில் 1 /4 முழு தானியங்கள் / மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் – சிறு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவற்றை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பாரம்பரியமாக இலங்கை, இந்திய உணவில் சேர்க்கப்படும் மசாலாக்கள் மற்றும் மூலிகைகள் நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
அத்துடன் சீரகம், மிளகு, மஞ்சள், இஞ்சி போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, ரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
தினமும் காலையில் கறிவேப்பிலை மென்று சாப்பிடுவது இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் என்பது பாரம்பரியத்தைக் கைவிடுவதல்ல; மாறாக, அளவோடு உண்ணுதல் (Moderation) மற்றும் சமச்சீரான உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் ரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதே சிறந்தது.
